Гарвардский степ-тест это простая и не требующая специальных приспособлений методика, применяющаяся для определения натренированности сердечной мышцы у здоровых людей, которые профессионально занимаются спортом или заняты работой (пожарные, спасатели, военные и пр.), которая требует значительной физической выносливости. Это способ может использоваться, начиная с 8-ми летнего возраста, верхней возрастной границы для методики нет.
Впервые Гарвардский степ-тест был предложен в 1942 году учеными из Гарварда. Для его проведения специалисты использовали скамейку высотой 40-50 см, на которую должен был подниматься испытуемый, секундомер и метроном, отсчитывающий 120 ударов за 1 минуту. Во время теста, который выполняется на протяжении 2-5 минут, человек заходит на платформу сначала одной, а затем другой ногой. После этого он таким же образом спускается со скамейки. Каждый шаг должен соответствовать удару метронома. После этого специалист выполняет подсчет пульса и рассчитывает по специальной формуле индекс, отображающий натренированность. Вначале эта методика применялась для оценки физического состояния призывников морской пехоты.
Кому рекомендуется Гарвардский степ-тест? В чем суть этого метода? Кому он противопоказан? Как выполняется и интерпретируется это тестирование?
Содержание
Суть метода
В норме пульс взрослого человека соответствует показателям 60-80 ударов за минуту. При такой частоте сокращения сердца организм получает достаточное количество крови для обеспечения работы органов и скелетных мышц. Во время физической нагрузки потребность в притоке крови возрастает из-за активной мышечной работы, и сердце начинает сокращаться чаще.
У хорошо натренированного человека после физической нагрузки пульс через определенное время возвращается к показателям нормы, обычно это происходит через несколько минут или на протяжении получаса. Интервал стабилизации пульса зависит от натренированности человека, и гарвардскими ученым была создана формула для вычисления индекса, оценивающего тренированность.
Показания
Чаще проведение Гарвардского степ-теста рекомендуется спортсменам. Кроме этого, он может выполняться при начале тренировок в фитнес-центрах для определения программы нагрузок или при приеме на работу, выполнение которой требует достаточного уровня физической подготовки.
Гарвардский степ-тест применяется для таких целей:
- оценка подготовленности спортсмена;
- оценка физического состояния при возвращении спортсмена в спорт после длительного перерыва;
- отбор спортсменов для соревнований;
- разработка индивидуальной программы тренировок;
- оценка эффективности физических нагрузок;
- профобследование работников МЧС или военнослужащих.
Противопоказания
Гарвардский степ-тест может выполняться только лицам без патологий сердца и сосудов. Кроме этого, во время выполнения тестирования человек не должен испытывать общего недомогания, принимать препараты, оказывающие влияние на сердце, болеть острыми инфекционными заболеваниями и недугами опорно-двигательного аппарата.
Подготовка перед тестом
Особая подготовка для проведения Гарвардского степ-теста не нужна. Испытуемый должен знать, что за 24 часа до процедуры ему нельзя принимать воздействующие на сердце препараты. Лиц, которые впервые проходят тест, знакомят с техникой его выполнения.
Утром в день проведения процедуры можно позавтракать, но помнить о том, что переедание может искажать результаты исследования. Перед тестированием следует надеть удобную одежду, которая не стесняет движение и дыхание. На ноги надевается спортивная обувь.
Как проводится процедура?
Для проведения Гарвардского степ-теста необходимы:
- секундомер;
- степ-скамейка высотой 40 см для женщин и 50 см для мужчин;
- метроном (может заменяться счетом «раз-два» на одну секунду и «три-четыре» на последующую секунду).
После начала отчета времени испытуемый поднимается на скамью левой ногой и приставляет правую на счет «раз-два» или первые два удара метронома, спускается с платформы правой ногой и приставляет левую на счет «три-четыре» или два последующих удара метронома. За 1 минуту человек выполняет 30 таких восхождений. Во время тестирования движения должны выполняться согласно заданному ритму, нога ставится на всю ступню, ноги и тело должны полностью распрямляться после сопоставления двух ног на одной плоскости.
После этого испытуемому дают отдохнуть 1 минуту в удобном для него положении, и, начиная со 2-й минуты, проводят подсчет пульса за полминуты. После этого действия и измерения пульса повторяются. За время всего теста выполняется три замера пульса. Их записывают как f1, f2 и f3 и используют для расчета индекса.
Для вычисления индекса Гарвардского степ-теста могут использоваться две формулы – основная и упрощенная. Вторая из них может применяться при проведении массовых замеров.
Основная формула индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ):
- сложить f1, f2 и f3;
- 100 разделить на сумму f1, f2 и f3;
- полученный результат умножить на 2 и время, за которое проводился тест (максимум 5 минут).
Сокращенная формула ИГСТ применяется при выполнении одного замера пульса:
- 100 делят на f1;
- результат умножают на 5,5 и время, за которое проводился тест.
Результаты
Оценка индекса Гарвардского степ-теста выполняется по разработанной таблице, учитывающей показатели расчета и вид спорта:
| Результат | Лица, не занимающиеся спортом | Лица, занимающиеся циклическими видами спорта (плаванье, бег, лыжи и т. п.) | Лица, занимающиеся ациклическими видами спорта (теннис, футбол, хоккей и т. п.) |
| Плохой | Ниже 56 | Ниже 71 | Ниже 61 |
| Ниже среднего | 56 – 65 | 71 – 80 | 61 – 70 |
| Средний | 66 – 70 | 81 – 90 | 71 – 80 |
| Выше среднего | 71 – 80 | 91 – 100 | 81 – 90 |
| Хороший | 81 – 90 | 101 – 110 | 91 — 100 |
| Отличный | Выше 90 | Выше 110 | Выше 100 |
Гарвардский степ-тест позволяет оценивать не только тренированность сердечной мышцы, но и оценивать эффективность тренировок путем сопоставления результатов, полученных в разные периоды.
Видео о том, как проводится гарвардский степ-тест: